Ich habe keine Kraft, ist die meistgehörte Aussage, wenn jemand eine Kletterstelle nicht schafft. Das kann richtig sein, ist aber oftmals zumindest nicht der alleinige Grund. Klettern ist eine komplexe Beanspruchung. Neben der Kraft ist auch die Technik entscheidend. Durch eine einfache Gewichtsverlagerung kann eine Kletterstelle für die man gerade noch keine Kraft hatte plötzlich geklettert werden. Richtiger ist: Die Kletterleistung hängt von einer Vielzahl von Faktoren und ihrem optimalen Zusammenwirken ab.
Um beim Klettern voranzukommen, muss das Richtige zur richtigen Zeit trainiert werden. Mit zunehmender Kletterschwierigkeit verändert sich das Gelände, die Anforderungen an die Klettertechnik und damit auch die Anforderungen an den Kletterer. Hieraus ergeben sich typische Inhalte für bestimmte Schwierigkeitsgrade. Versuche bei deinem Trainingsplan die für dich wichtigen Inhalte einzubauen, nicht nur an die Kraft denken!
Allgemeiner Trainingsplan
Allgemeiner Trainingsplan klettern
Die Grafik zeigt die jeweils wichtigsten Trainingsinhalte in Abhängigkeit der Kletterschwierigkeit. Individuell kann es hier natürlich Abweichungen geben. Meiner Erfahrung nach trifft diese Einteilung aber bei den meisten Kletterern zu.
Klettertechnik
Mit zunehmender Kletterschwierigkeit wird die Technik auch komplexer. Es müssen mehr Merkmale der Standardbewegung umgesetzt werden. Vom Erlernen der Merkmale wechselt man in das Training.
Koordinationstraining und allgemeines Konditionstraining
Allgemeines Koordinations- und Konditionstraining unterstützen das kletterspezifische Training auf jedem Niveau.
Krafttraining
Die Verbesserung der Kraft wird wichtig, sobald man in der Senkrechten klettert. Die Bedeutung steigert sich, sobald es in überhängendes Gelände geht. Zudem wird das Krafttraining zunehmend kletterspezifischer. Genügen am Anfang noch allgemeine Trainingübungen, sind auf hohem Niveau sehr spezifische Übungen erforderlich.
Taktik
Spätestens ab dem 7. Grad beginnt man Routen auszubouldern. Hier ist es erforderlich sich die Bewegungsabläufe zu merken und taktisch vorzugehen, um die Route zu klettern. Hierzu gehört beispielsweise das Finden der besten Clippositionen, die Anpassung des Klettertempos, das Nutzen von Ruhepositionen etc.
Mentales Training
Sturzangst ist ein großes Thema, sobald im überhängenden Gelände geklettert wird. Hier kann spezielles Training Abhilfe schaffen. Auf hohem Niveau gilt es sich mental auf den Durchstieg einer schweren Route / Boulder einzustimmen, sich zu aktivieren oder zu beruhigen, um optimales Leistungsvoraussetzungen zu schaffen.
Eine bekannte und häufig praktizierte Form des mentalen Trainings ist das Visualisieren, das gedankliche Durchgehen der Route.
Zu den Trainingsinhalten findest du auf diese Seite Vorschläge und Anregungen. Ausführlicher findest du diese in Peak Performance.
