Die Kraft von Rumpf, Schultern, Armen und Fingern ist für das Bouldern und Klettern sehr wichtig (Siehe auch hier: http://blog.klettertraining.de/fingerkraft-beim-bouldern/). Alleiniges Bouldern und Klettern reicht oft nicht aus, um die Kraft dieser Muskeln optimal zu entwickeln. Ein ergänzendes Krafttraining 1-2 mal die Woche ist daher erforderlich. Seit geraumer Zeit unterstützen Smartphone APPs das Krafttraining. Von der Vielzahl der APPs möchte ich eine herausheben. Der Boulder-Trainer bietet neben den üblichen Features die Möglichkeit
- über eine Online Plattform Trainingsprogramme mit anderen zu teilen,
- Übungen für Arme, Schulten, Rumpf, nicht nur Fingerkraftraining,
- Trainigsprogramme abgestimmt auf verschiedene Hangboards und die Option ein eigenes Hangboard einzugeben.
Aufwärmen und Verletzungen
Zum Aufwärmen gibt es vorgefertigte Programme zum Herunterladen. Alternativ kann man bei einem Programm jede Übung mit nur 2-3 Wiederholungen machen. Begonnen werden sollte mit den großen Muskelgruppen, am Ende werden die Finger aufgewärmt.
Die Finger sollten nach Möglichkeit nicht aufgestellt werden. Bei den Hängeübungen darauf achten, nicht passiv in der Schulter zu hängen, sondern leicht die Schultern anzuziehen. Gleiches gilt für Klimmzüge, nicht in die Schulter fallen.
Griffgrößen
In der App kann man die jeweiligen Griffe für sein Hangboard angeben. Da dies nicht für alle Hangboards gleich ist, hier die Griffgrößen zur Orientierung:
- Henkel: incut, über 2. Fingerglied
- Große Leiste: leicht incut, bis 2. Fingerglied
- Mittlere Leiste: leicht incut, ca. 1,5 Fingerglieder
- Kleine Leiste: leicht incut, unter 1. Fingerglied
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- 1 Henkel
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- 2 große Leiste
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- 3 mittlere Leiste
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- 4 kleine Leiste
Steigerung
Bei regelmäßigem Training sollt man nach 10-14 Tagen einen Leistungszuwachs spüren, die Übungen gelingen leichter. Jetzt gilt es zu steigern. Zunächst den Umfang, beispielsweise durch zwei- oder dreimaliges Durchführen des Programms. Gelingt dies dann auch wieder leicht, dann wird die Intensität gesteigert, in dem man kleinere Griffe verwendet oder bei anderen Übungen die Schwierigkeit der Ausführung erhöht.
Übungsvarianten zu Klimmzügen, Situps etc. findest du hier http://blog.klettertraining.de/bodyexercises-koerperspannungsuebungen-fuer-kletterer/.
Trainingspläne
Die Trainingsprogramme findest du auf http://www.boulder-trainer.com/bouldermelive/ oder über die APP. Du musst einen Account anlegen und kannst dann nach Programmen suchen, alternativ sind die Programme hier als PDF hinterlegt.Die Bezeichnung der Klettertraining.de Pläne findest du hier:
- Klettertraining.de Einstiger 7. Grad
- Klettertraining.de Guido Programm 1
Bei den dynamischen Übungen (Klimmzüge, Liegestütz, etc.) sollte eine Zeit pro Wiederholung von 6 Sekunden eingehalten werden. Dies kann in den Einstellungen der APP hinterlegt werden.
