Krafttraining für Fortgeschrittene
Zu den Fortgeschrittenen gehörst du, wenn du bereits längere Zeit trainierst. Dein Bewegungsapparat ist an das Klettern angepasst und du verträgst höhere Belastungen.
Maximalkraft über Hypertrophie
Intensität: bis zur lokalen Ermüdung, die letzte WH sollte gerade so geschafft werden
8-10 Wiederholungen
3-4 Serien, Serienpause 3-5min
Beidarmiges Hängen an Leisten für das erste und zweite Fingerglied in hängender Fingerstellung (Leiste für das erste Fingerglied mit aufgestellten Fingern). Intensitätssteigerung durch dreifingrige Ausführung oder Verwendung von Zusatzgewichten.
Beidarmiger Klimmzug an Leisten für das erste Fingerglied mit aufgestellten oder hängenden Fingern. Durch dreifingrige Ausführung Verwendung von Zusatzgewichten kann die Intensität gesteigert werden.
Dips (Beugestütz) an zwei Barrenholmen bzw. Stuhllehnen machen. Intensitätsvariation durch Verwendung von Zusatzgewichten.
ABC Training. Zwei Klimmzüge machen, dann bei einem Ellbogengelenkswinkel von 20° 10 s blockieren (A), wieder 2 Klimmzüge, dann bei 90° 10 s blockieren (B) und das Gleiche nochmals bei 120° (C). Ein ABC entspricht einer Serie. Eventuell Zusatzgewichte verwenden, zusätzlich ein weiteres D, E oder F machen oder Anzahl der Klimmzüge variieren.
Maximales einarmiges Ziehen an einem Griff für zwei Finger. Während des Ziehens steht man auf einer Waage. Man misst die maximale Entlastung. Es werden nacheinander alle Fingerpaare trainiert, zwischen linker und rechter Hand wird gewechselt.
Einarmiger Klimmzug an Reckstange mit Unterstützung durch Theraband. Intensitätsvariation durch verändern der Griffhöhe am Band (je höher, je leichter). Die Seiten wechseln.Tipp: Wer keinen einarmigen Klimmzug schafft, kann zunächst mit langsamem Ablassen aus der Beugestellung beginnen. Achtung, dabei nicht in die Schulter fallen.
Einarmiges Hängen an einem Griff für das erste und zweite Fingerglied. Steigerung durch Verwendung von Zusatzgewichten oder kleineren Griff. Die Seiten wechseln.
