Bodyexercises – Körperspannungsübungen für Kletterer

Bodyexercises für Kletterer

Körperspannung ist beim Klettern wichtig. Um sich festzumachen, in Überhängen die Hüfte an die Wand zu bringen oder Tritte angeln zu können, benötigt man Körperspannung. Basis für eine gute Körperspannung ist eine gute Rumpf- und Schultermuskulatur. Das Training dieser Muskeln kann sehr abwechslungsreich und herausfordernd gestaltet werden. Ein Mittel hierzu: Bodyexercises. Diese stammen ursprünglich aus dem Geräteturnen, insbesondere Ringeturner sind unglaublich stark was Körperspannung angeht. Mittlerweile hat sich hier eine eigene Street-Workout-Szene gebildet. Auf Youtube findet man zahlreiche Videos von dem was geht. Google hierzu nach „Hannibal King“.

Jetzt zu dem Machbaren. Der folgende Übungszyklus umfasst für jede Übung mehrere Varianten mit steigender Schwierigkeit.

• Beginne mit der leichtesten Variante, wenn diese gelingt, kannst du mit der nächsten weitermachen.
• Die Reihenfolge der Übungen kannst du nach Belieben verändern.
• Jede Übung wird 3-6mal wiederholt. Die Wiederholungzahlen (Zeiten) liegen bei 4-6 Wiederholungen oder bei Halteübungen 5-10s.li>
• Das Einhalten der Wiederholungszahlen ist nicht entscheidend, es kommt darauf an herausfordernde Übungsvarianten zu finden.

Alle Übungen können mit wenig Material auch zu Hause oder Draußen durchgeführt werden. Hilfreich sind:

• Liegestützgriffe, sie entlasten die Handgelenke bei den Stützübungen (hilfreich, aber kein Muss)
• Minibarren (mit diesem kann man auch noch mehr Übungen machen; Beispielsweise von edel-kraft.de)
• Klimmzugstange
• Ringe, für schwierigere Übungsvarianten (hilfreich, aber kein Muss)
• Zwei Stühle, Tisch

Handstand

Handstand gegen die Wand. Versuche dich aus den Schultern nach oben zu drücken. Vermeide einen Hüftknick oder Hohlkreuz. Nimm die Ohren zwischen die Schultern.

1. Mit Füßen an der Wand abstützen
2. Versuche frei zu stehen
3. Ohne Unterstützung frei im Raum stehen ohne zu laufen.

Handstand

Handstand Pushup

1. Aus der Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen
2. Füße auf dem Tisch oder einer Erhöhung
3. Negativ: Aus dem Wandhandstand nachgeben ohne anschließendes Hochdrücken
4. Aus dem Wandhandstand auf- und abwärts

Handstand PushUP

Handstand PushUP

Handstand PushUp

L-Sitz

1. Beide Beine gebeugt
2. Ein Bein gestreckt
3. Beide Beine gestreckt
4. Beide Beine Richtung Spitzwinkelstütz

L-Sitz

L-Sitz

L-Sitz

L-Sitz

Hangwaage vl

1. Ein Bein angezogen
2. Beine langsam strecken
3. Beine vor, Unterschenkel senkrecht
4. Hangwaage
5. Heben von der Hangwaage in den Sturzhang und Ablassen in die Hangwaage

Klimmzug

1. Klimmzug
2. Klimmzug mit Beinen in Vorhalte
3. Typewriter
4. Negativ: Langsames, einarmiges Ablassen
5. Einarmiger Klimmzug

Liegestütz

1. Normal
2. Vorgebeugt
3. Wandliegestütz, achte darauf kein Hohlkreuz zu machen. Barfuß geht es am besten, die Wand sollte nicht zu rutschig sein.

Dips

1. Negativer Dip, aus dem Stütz in die tiefe Beugehaltung absenken
2. Dips an zwei Stühlen

Dips an Stühlen mit Beinen in Vorhalte

• Dips an Ringen
• Dips an Ringen mit Beinen in Vorhalte

Muscle Up

Der Muscle Up ist eine eindrucksvolle Übung bei der es sehr auf die Technik und auf die Kraft ankommt. Im Internet gibt es gute Tutorials. Für einen Muscle Up aus dem Hang sollte man ca. 15 Klimmzüge und 10 Dips können, der Rest ist Technik.

1. Mit Abdruck der Beine
2. Händen nacheinander aus dem Hängen
3. Mit Schwung
4. Ohne Schwung

Ellbogenstand

1. Frosch
2. Auf den Ellenbogen stützen
3. Wie zuvor aber an den Ringen

Achtung! Das Training kann süchtig machen, vergiss darüber nicht Klettern zu gehen.

Literatur

Diese und weitere Übungen findet man in dem Kultbuch „Overcoming Gravity“ von Steven Low.