Beweglichkeit
Beweglichkeitstraining wird meistens durch „Stretching“ durchgeführt. Man kann aber auch gleichwertig eine Schwunggymnastik anwenden.
Je nach Zielsetzung, Aufwärmen oder Beweglichkeitsversbesserung, wird das Dehnen unterschiedlich intensiv und lange angewandt.
Aufwärmen:
- Weniger intensiv dehnen, Dehnschmerz ist unbedingt zu vermeiden.
- Es soll nur ein leichter Dehnreiz zu verspüren sein.
- Eine Dehnposition maximal 10-15s halten.
Beweglichkeitsverbesserung
- Intensiver Dehnen, Dehnreiz deutlich spürbar.
- Dehnposition kann bis 30s gehalten werden
- Mehrere Wiederholungen je Muskelgruppe.
Methoden
Es gibt verschiedene Dehnmethoden im Stretching. Jeder sollte für sich entscheiden welche Methode ihm am besten gefällt. Wichtig ist nach Möglichkeit täglich zu dehnen, mindestens aber 3-5 mal je Woche. Nur dann stellen sich die gewünschten Effekte ein. Bereits nach einer Woche regelmäßigem Dehnens sollten Erfolge zu erkennen sein.
Zähes Dehnen
Bei dieser Form wird eine Dehnungsstellung im Extrembereich für 10 – 30 Sekunden gehalten. Man differenziert den leichten Stretch, der andauert bis das Dehnungsgefühl merklich nachlässt und den intensiven Stretch, bei dem zusätzlich in der Endstellung nach 10 Sekunden noch etwas nachgedehnt wird.
Contract – Hold – Release – Stretch
Diese Methode ist in vier Phasen gegliedert. In der ersten Phase wird der zu dehnende Muskel maximal kontrahiert. Diese Spannung wird für 1 – 2 Sekunden gehalten. Darauf wird die Spannung zügig gelöst. Durch das vorherige Auslösen des Sehnenspindelreflexes ist es nun möglich, den Muskel weiter zu dehnen als zuvor. Dabei wird die Dehnstellung behutsam eingenommen, bis ein deutlicher Dehnungsreiz zu verspüren ist. Diese Stellung wird für ca. 10 Sekunden beibehalten, danach beginnt der Zyklus erneut mit einer Kontraktion. Der CHRS- Zyklus wird 3 – 4 mal wiederholt.
Dehnprogramm
Wade
Bei gestrecktem hinteren Bein, die Ferse ist am Boden, nach vorne neigen.
Oberschenkelvorderseite
Ausgangsstellung: die Knie berühren sich, die Hüfte ist gestreckt, ein Bein am Sprunggelenk fassen und zum Gesäß ziehen. Die Bauchmuskulatur wird mit angespannt.
Oberschenkelrückseite
Das gestreckte Bein auf eine Erhöhung (Kasten,…) legen und mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne beugen.
Tipp: Vorstellen der Bauchnabel soll zum Oberschenkel, keinen runden Rücken machen.
Oberschenkelinnenseite
Einen Fuß mit dem Innenspann auf einen Stuhl legen. Dann den Oberkörper zum Stuhl hin neigen.
Triceps
Ellbogen mit der Hand fassen und nach hinten unten ziehen.
Brustmuskel
Die Handfläche gegen den Türrahmen oder die Wand legen und dann mit leicht gebeugtem Arm nach vorne gehen. Je nach Handstellung (über, gleich oder unter der Schulter) wird ein anderer Teil des Brustmuskels gedehnt.
Unterarmbeuger
Handflächen flach auf den Boden stellen, dann mit gestreckten Armen den Oberkörper zurücklehnen bis der Dehnungsreiz einsetzt.
Unterarmstrecker
Hand zur Faust ballen und bei gestrecktem Ellbogen zu sich ziehen.
Hüftbeuger
In der Schrittstellung das Becken aufrichten und mit dem Rumpf leicht zurückgehen.
Seitliche Rückenmuskulatur
Beine kreuzen, aus dieser Position Oberkörper zur Seite neigen.
