Trainingsplan für Einsteiger

Trainingsplan

Am Anfang ist oft die Technik eine entscheidende zu verbessernde Größe. Anbei ein Plan mit dem Schwerpunkt in der Verbesserung der Technik. Weiter unten findest du Beispiele für die einzelnen Trainingseinheiten. Sieher hierzu auch unter Technik trainieren.

plan_technik

  • MK Hypertrophie
  • MK IK
  • Schnellkraft
  • KA aerob
  • KA anaerob
  • Bouldern
  • Routen klettern
Beidarmiger Klimmzug an Leisten mit hängenden Fingern. Zur Entlastung können die Füße auf einen Stuhl gestellt werden. Die Intensität wird durch Beschränkung auf drei Finger erhöht. 8-12 WH in 3-5 Serien 3
Beidarmiges gestrecktes Hängen an Leiste für das erste und zweite Fingerglied. Kann die Haltezeit von 8 bzw. 10 s. nicht realisiert werden, können die Füße zur Erleichterung auf einen Stuhl gestellt werden. Nach jedem Hängen von 8 bzw. 10 s erfolgt eine Pause von 5 s. Keine Zusatzgewichte verwenden, da dies zu Sehnenansatzreizungen am Ellbogen führen kann. 8-12 WH in 3-5 Serien 4
Klimmzug an Henkeln  Beidarmiger Klimmzug an Henkeln (zwischen Kammgriff und Ristgriff variieren) bzw. an frei drehbaren Griffen. Zur Entlastung werden die Füße auf einen Stuhl gestellt. Intensität durch Abstand des Stuhls variieren! Als Variante kann dies auch am Rollgriff (siehe Geräte) durchgeführt werden. Hierbei werden die Unterarme stärker mit trainiert. 8-12 WH in 3-5 Serien 1

Voraussetzung für die Absolvierung dieser Trainingseinheit ist es mehrere Klimmzüge machen zu können.

Maximales einarmiges Ziehen an einem Griff für drei Finger. Während des Ziehens steht man auf einer Waage. Man misst die maximale Entlastung. Es werden nacheinander alle Fingerpaare trainiert, zwischen linker und rechter Hand wird gewechselt. 1-3 Wiederholungen3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min 12
Einarmiges gewinkeltes Hängen an einem Griff für das erste und zweite Fingerglied. Schaff dir Entlastung durch die Verwendung eines Therabandes oder greif an einem Seilstück unten (wie Uneven Pull-Up). Die Seiten wechseln. 1-3 Wiederholungen3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min 13
Uneven Pull-Ups: Klimmzüge auf unterschiedlichem Griffniveau. 1-3 Wiederholungen3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min 14
Einarmiges Ablassen mit Entlastung über Theraband. Achtung! Nicht in die Schulter fallen. 1-3 Wiederholungen3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min 14
Schnelles Hangeln mit Fußentlastung
Dies kann am Brett oder am Campusboard erfolgen.
Versuche von Griff zu Griff mit maximaler Geschwindigkeit zu „hangeln“.
Intensität =, maximale Geschwindigkeit, ca. 10 Wiederholungen, 4 Serien
Schnelle Klimmzüge
Klimmzüge mit maximaler Geschwindigkeit. Es muss nicht am Henkel sein, der Griff sollte aber nicht zu schlecht sein.
Intensität =, maximale Geschwindigkeit, ca. 10 Wiederholungen, 4 Serien

Wähle eine der Methoden!

Leichte Routen spulen / Auf und ab klettern
Beim „leichte Routen spulen“ werden 5 – 6 Routen mit jeweils ca. 20-40 Zügen Pausen von 2 – 4 min geklettert.

Schwierige Routen spulen
Beim „Spulen“ schwieriger Routen werden je Serie 3 Routen à 20- 30 Züge in 2-3 Serien mit einer Serienpause von 15 min geklettert. Zwischen jeder Route erfolgt eine Pause von 2-3 min.

Wähle eine der Methoden!

Boulder spulen
Es werden 6 – 10 Boulder mit einer Länge von 5 – 10 Zügen geklettert. Zwischen den einzelnen Bouldern erfolgt eine Pause von 1 – 2 min.

Routen klettern (schwer)
Routen klettern bedeutet bekannte sehr schwierige Routen zu klettern. Es können – je nach Zielsetzung – drei bis fünf Onsight- oder Rotpunktversuche gemacht werden. Zwischen den Versuchen wird eine Pause von mindestens 10 min Dauer gemacht.

Bouldern
Beim Bouldern werden bekannte sehr schwierige Boulder mit vollständigen Pausen geklettert Es werden 8 – 10 Boulder geklettert. Die Länge sollte zwischen 5 und 10 Zügen betragen. Zwischen den Versuchen wird eine Pause von etwa 5 min gemacht.

Die Definition dieser Einheit ist nicht so präzise möglich wie beim speziellen Krafttraining. Du solltest auf folgende Dinge achten, um eine gute Trainingswirkung zu erzielen.

startbild

Ausbouldern
Versuche ein bis drei für dich schwierige Boulder auszubouldern und wenn möglich zu klettern. Gehe dabei taktisch klug vor:

  • Beginne mit den schwierigsten Zügen!
  • Wiederhole diese 2-3 mal, bis sie sicher sitzen!
  • Schafft du das Boulder nicht ganz, dann versuch es mit Absätzen in Etappen zu klettern.

Bekannte Boulder klettern
Klettere dir bekannte, für dich schwierige Boulder.

  • Versuche etwa 50 Züge (ca. 10 schwierige Boulder) zu klettern!
  • Mache ausreichend Pausen zwischen den einzelnen Bouldern!

Variiere die Steilheit der Boulder!

Die Definition dieser Einheit ist nicht so präzise möglich wie beim speziellen Krafttraining. Du solltest auf folgende Dinge achten, um eine gute Trainingswirkung zu erzielen.

routenklettern

Route ausbouldern
Versuche eine dich schwierige Route auszubouldern und wenn möglich Passagen zu klettern. Gehe dabei taktisch klug vor:

  • Beginne mit den schwierigsten Zügen!
  • Wiederhole die schwierigen Züge und Passagen 2-3 mal, bis sie sicher sitzen!
  • Schafft du die Route nicht ganz, dann versuch sie mit Hängen in 2-3 Etappen zu klettern.

Passagen klettern
Wenn man ein schwieriges Projekt hat, benötigt man etwas Zeit bis man die Route durchsteigen kann. Die Bewegungsabläufe müssen ökonomisiert werden. Versuche hierzu die Route in Passagen zu klettern.

  • Beginne entweder von unten nach oben oder von schwierig nach leicht!
  • Wiederhole die schwierigste Passage zweimal!
  • Schleife zum Schluss den Ausstieg bzw. die leichtere Passage 2-3mal ein!

Bekannte Routen klettern
Klettere dir bekannte, für dich schwierige Routen.

  • Versuche etwa 3-6 für dich schwierige Routen zu klettern!
  • Mache ausreichend Pausen zwischen den einzelnen Routen!
  • Variiere den Charakter der Routen, wenn das möglich ist!
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