Trainingsplan erstellen!

Trainingsplan erstellen!

Wenn du nach dem Prinzip der nichtlinearen Trainingsplanung trainieren willst, kannst du hier deinen eigenen Trainingsplan erstellen.  Das Prinzip und die Hintergründe sind hier ausführlicher erläutert, ganz ausführlich findest du es in Peak Performance beschrieben.

Die Idee in Kürze: Beim Klettern benötigst du immer Kraft (mit den Komponenten Maximalkraft und Kraftausdauer) und Technik. Daher macht es keinen Sinn einen der Faktoren maximal zu trainieren. Alle Faktoren müssen ausgewogen trainiert werden.

Da wir beim Klettern nur wenig isoliertes Krafttraining machen, sondern die Kraft sinnvollerweise größtenteils über Formen des Kletterns (Hangeln, Routen spulen, Ausbouldern, Bouldern usw.) trainieren, ist beim Training immer ein Anteil Technik mit dabei. Durch die Auswahl geeigneter Methoden kann man den Fokus mehr auf den Faktor Kraft oder Technik legen.

Daher trainiert man immer parallel beide Faktoren, allerdings mit einem Schwerpunkt auf einem der Faktoren. Faktoren können sein Maximalkraft, anaerobe und aerobe Kraftausdauer. Dieses Training hat unterschiedliche Intensitäten. In der Planung steht rot für sehr intensives Maximalkraft- und Schnellkrafttraning, gelb für intensives anaerobes Kraftausdauertraining und grün für moderates aerobes Kraftausdauertraining.

Die Symbolik Kreis oder Wolke gibt an, ob der Schwerpunkt mehr auf dem Faktor Kraft oder der Technik liegt. Zusätzlich gibt es ein blaues Symbol für Sonstiges, beispielsweise Beweglichkeitstraining, Joggen etc. Blau kann immer trainiert werden. Bei rot, gelb und grün sollte eine gewisse Belastungssystematik eingehalten werden, um Überlastung zu vermeiden und um keinen wichtigen Faktor auszulassen.

Trainingsplan erstellen–Planungsregeln:

  • Ein Zyklus dauert 3-4 Wochen.
  • In jeder Woche, spätestens in 2 Wochen, sollte jede Farbe (rot, gelb, grün) vorkommen.
  • Nach einer intensiven roten Einheit kommt eine grüne oder mindestens ein Ruhetag (bei länger Trainierenden kann dies auch eine gelbe Einheit sein).
  • 50-60% der Einheiten sollten im Zielbereich sein ( rot, gelb oder grün).

Tipp 1:

Wenn dir die Unterscheidung in Kreise und Wolken für die Erstellung deines Trainingsplans zu kompliziert erscheint, kannst du hierauf auch verzichten. In der Regel mischt du automatisch, da viele Trainingsinhalte eine Kombination aus Kraft- und Technikanforderungen darstellen.

maximalkraft ka_anaerobtrainingsplan technik_schwer technik_mittel  trainingsplansonstiges

trainingsplan erstellen

Trainingsplan erstellen

 Tipp 2:

Die Planung des Training mit konkretem Eintrag in einen Trainingsplan oder Kalender hat den Vorteil der Verbindlichkeit. Wenn du dir das vorgenommen hast, wird es viel wahrscheinlicher, dass du dich überwindest und das Training auch durchziehst. Ist dir die Planung zu aufwendig, dann empfehle ich zumindest im Nachhinein das Training zu dokumentieren und immer wieder zu kontrollieren, ob du auch alle Faktoren regelmäßig trainiert hast.

Tipp 3:

Hier findest du eine einfache Form zur Erstellung eines Trainingplans im PDF-Format (500kb) oder Powerpoint-Format (1,2mb).

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