Trainingsboard Transgression

JMClimbing bietet mit dem Trainingsboard Transgression ein interessantes Board zum Fingerkrafttraining. Durch die Anordnung zunehmend kleiner Leisten kann man sehr leicht die Intensität ohne Zusatzgewicht variieren. Der individuelle Trainingsfortschritt ist leicht zu erkennen, wenn man Woche um Woche eine kleinere Leiste halten kann. Mitgeliefert wird eine Trainingsanleitung von Eva Lopez, die ihre Doktorarbeit zum Thema Fingerkrafttraining geschrieben hat.

trainingsboard_transgression_01 trainingsboard_transgression_gruen_seitlich_02

Board

Die Leisten am Board sind rauh, können aber mit etwas Sandpapier leicht geglättet werden. Die Leistengröße ist so gewählt, dass man aktiv am 1. Fingerglied hängt und nicht passiv an der Hautfalte zwischen 1. und 2. Fingerglied. Dies würde weniger effektiv sein und Schwielen verursachen.

Besonders gut gefällt mir die Idee zunehmend kleine Leisten anzuordnen. Hierdurch kann die Intensität sehr leicht variiert werden und es ergeben sich mehrere Variationen zum doch recht eintönigen „nur Hängen“. Ich vertrete die Auffassung, dass Klettertraining möglichst gut die tatsächlichen Abläufe beim Klettern simulieren soll. In den seltensten Fällen Hängen wir nur an einem Griff, zumeist bewegen wir uns am Griff. Dies bedeutet, dass sich die Kräfte unter dem Griff ständig verändern. Zum zweiten haben wir selten Griffe auf gleicher Höhe. Meistens greifen wir in der Höhe versetzt. Beides sollte im Training berücksichtigt werden. Ergänzend zu der mitgelieferten Übungsanleitung würde ich daher folgende Übungen durchführen. Für alle Übungen empfehle ich erst die Übungsschwierigkeit zu erhöhen, dann den Griff kleiner zu wählen und erst dann Zusatzgewichte bis maximal 10kg zu verwenden.

Zusatzgewichte beim gestreckten Hängen können leicht zum Tennisellbogen führen und Schulterprobleme verursachen. Nicht passiv in der Schulter hängen, sondern leicht die Schultern anziehen.

Hängen normal

Mit beiden Händen an der gleichen Leiste. Wähle die Leiste an der du einmalig 12-15 Sekunden hängen kannst. 8-12 Wiederholungen à 8-10 Sekunden, 3-5 Serien, 3 min Serienpause. Merkst du innerhalb einer Serie, dass du die Leiste leicht oder schwer halten kannst, wechsle an die kleinere bzw. größere.

Hängen versetzt

Die zu trainierende Hand an der oberen Leiste, die andere Hand zur Unterstützung an einer Leiste darunter. Größe und Abstand wiederum so wählen, dass du einmalig 12-15 Sekunden hängen kannst. 4-6 Wiederholungen à 8-10 Sekunden für jeweils die obere Hand, 3-5 Serien, 3 min Serienpause. Merkst du innerhalb einer Serie, dass du die Leiste leicht oder schwer halten kannst, wechsle mit der Unterstützungshand an die kleinere bzw. größere.

Hängen versetzt mit Umgreifen

Wie oben, die untere Hand bleibt aber nicht an einer Leiste, sondern greift 4-5mal an die darüberliegende und zurück.

Beidarmiger Klimmzug

Mit beiden Händen an der gleichen Leiste. Wähle die Leiste an der du 12-15 Klimmzüge schaffst, gegebenenfalls mit Entlastung (Füße auf Stuhl, Theraband, Umlenkung). 8-12 Wiederholungen, 3-5 Serien, 3 min Serienpause.

Uneven Pullup

Klimmzug mit beiden Händen und versetztem Greifen. Wähle die Leiste an der 6-8 Klimmzüge schaffst, gegebenenfalls mit Entlastung (Füße auf Stuhl, Theraband, Umlenkung). 6 Wiederholungen je Arm, 3-5 Serien, 3 min Serienpause.

Dieser Beitrag wurde unter Kondition, Maximalkraft abgelegt und mit , , , verschlagwortet. Setze ein Lesezeichen auf den Permalink.