Systemtraining

Systemtraining

maximalkraft

Das Systemtraining ist eine besondere Form des intermuskulären Koordinationstrainings, bei dem kletterspezifische Bewegungen (ähnlich dem Bouldern) mit den Methoden des Krafttrainings kombiniert werden. Durch den Einsatz der Füße wird die gesamte Muskelkette von den Fingern über Arme, Schultern und Rumpf bis zu den Zehen trainiert. Die Grundzüge des Systemtraining wurden von Rudi Klausner erdacht.

Als Basis des Systemtrainings werden häufig vorkommende Griff-Trittkombinationen (Grundstellungen“) trainiert. Jeder kann sich darüber hinaus weitere Griff-Trittkombinationen definieren die einem schwer fallen oder die in einer speziellen Route auftreten.

Durchführung

Beim Systemtraining sollte darauf geachtet werden, stets die ökonomischere Art der Bewegung auszuführen, denn es sollen die kletterspezifischen Bewegungen trainiert werden und beim Klettern wird auch die leichteste Art einen Zug zu klettern gewählt. Wichtig ist bei allen Übungen die Körperspannung aufrecht zu erhalten, das heißt die Hüfte bzw. der Körperschwerpunkt sollte dicht an der Wand bleiben.

Die Intensität sollte so gewählt werden, dass gerade drei Wiederholungen geschafft werden. Die Wandneigung beträgt 25 – 40°, eine Steigerung der Intensität kann durch Anhängen einer Zusatzlast von bis zu 3 kg, steiler stellen der Wand oder Veränderung der Griffe und Griffabstände erreicht werden. Durch Partnerunterstützung kann die Intensität reduziert werden.
Man unterscheidet die Halte- und die Zugübung. Die Halteübung ist die Basisübung zum Gewöhnen an eine neue Kombination und Vorbereitung für die Zugübung.

Halteübung

Versuche über drei Sekunden in der gewählten Griff-Trittkombination den Griff möglichst hoch zu fixieren und dabei die günstigste Körperstellung einzunehmen. Bringe die Hüfte durch Einsatz der Füße nah an die Wand, halte die Körperspannung, Knicke nicht in der Hüfte ab. Es werden abwechselnd 3 Wiederholungen je Seite gemacht. Dann folgt eine Serienpause von 2 – 3 Minuten, insgesamt werden 3 Serien gemacht.

Zugübung

Halte in der gewählten Griff-Trittkombination den Griff mit einer Hand und ziehe dreimal hintereinander mit einem Arm und Unterstützung der Beine möglichst weit zum nächsten Griff. Dabei solltest duversuchen möglichst viel aus den Beinen zu drücken und so wenig wie möglich mit den Armen zu ziehen. Dies geht nur, wenn du die Körperspannung hältst und die Hüfte nah an der Wand ist. Es werden abwechselnd 3 Wiederholungen je Seite trainiert, dann kommt eine Pause von 2 – 3 Minuten, insgesamt 3 Serien je Übung.

Grundübungen

Die Grundübungen sind als Übungsbeispiele zu sehen, die beliebig verändert werden können. Mögliche Kombinationen sind hierbei:

Zweifingerloch frontal Leiste aufgehockt Untergriff eingedreht Seitgriff eingedreht Zangengriff frontal
U1 u2 u3 u4 u5
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