Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen im Klettern

Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen

Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen vor der Pubertät galt lange Zeit als unwirksam, teilweise sogar als schädlich und wurde daher nicht empfohlen. Begründet wurde dies unter anderem damit, dass bis zur Pubertät die muskelaufbauenden Hormone, insbesondere das Testosteron, im heranwachsenden Organismus nur in geringen Mengen vorliegen. Zugleich wurden die hohen Belastungen im Maximalkrafttraining als schädlich für das Knochenwachstum und die Wirbelsäule angesehen.

Auf der anderen Seite stehen in verschiedenen Sportarten, wie auch dem Klettern, herausragende sportliche Leistungen, die ohne erhebliche Kraftleistungen nicht erklärbar sind. Auf 8a.nu wird über zahlreiche Begehungen im französischen 8. Grad von Kindern im Alter von 8-12 Jahren berichtet.

Aktueller Stand
Die momentane wissenschaftliche Diskussion spricht sich für eine differenziertere Betrachtung des Themas Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen aus. Praxisbeispiele und Untersuchungen zeigen, dass die Kraft auch in diesem Alter trainierbar ist (siehe Literatur).
Die Kraftsteigerungen beruhen dabei weniger auf einer Zunahme der Muskelmasse, sondern auf neuromuskulären, koordinativen und muskelphysiologischen Anpassungen. Es geht um koordinatives Krafttraining und nicht um „Gewichtheben und Bodybuilding“. Zu beachten ist dabei, dass der Knochen des Heranwachsenden weniger belastbar ist als beim Erwachsenen. Das Krafttraining ist daher anders zu gestalten.
Ein weiterer positiver Aspekt des Krafttrainings ist die Haltungsprophylaxe. Einseitige Belastungen beim Klettern führen bei Jugendlichen häufig zu Fehlhaltungen wie dem Rundrücken. Gezieltes Krafttraining der Gegenspieler kann dem Vorbeugen.

Formen
Krafttraining kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Beim Gerätetraining an speziellen Geräten ist die Belastung gut dosierbar. Sofern die Geräte gute Einstellmöglichkeiten bieten, können auch kleinere Personen an diesen trainieren.
Beliebt sind Übungen, bei denen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand gearbeitet wird. Diese sind leicht zu organisieren und erfordern nur einen geringen Bedarf an Geräten. Nachteilig ist oft, dass viele Kinder die erforderliche Rumpfkraft nicht aufbringen, um beispielsweise Liegestütz mit geradem Rücken durchzuführen.
Die letzte Option sind freie Gewichte wie Kurzhanteln. Diese erlauben koordinativ anspruchsvolle Übungen und sind gut dosierbar, erfordern zugleich aber auch eine exakte Bewegungsausführung. Hanteltraining ist daher eher für Fortgeschrittene geeignet.

Methoden
Die Krafttrainingsmethoden für Kinder und Jugendliche unterscheiden sich deutlich von denen der Erwachsenen. Untersuchungen zeigen, dass die besten Effekte und die geringsten Gefahren bei hohen Wiederholungszahlen eintreten. Hohe Intensitäten sollten vermieden werden. Das Krafttraining wird zur Kraftsteigerung phasenweise verstärkt eingesetzt und als Erhaltungstraining regelmäßig alle 1-2 Wochen. Die allmähliche Belastungssteigerung erfolgt über die Anzahl der Wiederholungen, dann über die Serien und erst zuletzt über die Intensität. Die Anstrengung wird über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert. Dieses sollte bei 5-6 bzw. 6-7 liegen.

Vorpubertät Pubertät
Umfang
  • 8 Wochen
    ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit
    6-8 Übungen pro Trainingseinheit
    1 Serie mit 15-20 Wiederholungen
  • 12 Wochen
    ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit
    8-10 Übungen pro Trainingseinheit
    1 – 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen
Häufigkeit 1-2 Trainingseinheiten pro Woche 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Intensität Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 5-6 angeben Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 6-7 angeben
Ausführung, Langsam
Trainingssteigerung Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht

Übungen
Im Prinzip sind alle Übungen für die großen Muskelgruppen geeignet. Beim kletterspezifischen Training sollte auf komplett gestreckte Schultergelenke (Klimmzüge, Hängeübungen) verzichtet werden. Ebenso gilt, dass die Finger ausschließlich mit hängender Fingerstellung trainiert werden. Dynamische Übungen für die Finger wie am Campusboard kommen nicht in Betracht.

Maximalkraft für Einsteiger

Gerätetraining

Literatur
Fröhlich et al.: Kraft und Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen
– aktueller Stand. Leistungssport 2/2009.

Menzi et al.: Kraftraining im Kindes- und Jugendalter. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie. 55 (2), 38–44, 2007.

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