Krafttraining für Einsteiger

Krafttraining für Einsteiger

maximalkraft

Am Anfang des Klettertrainings ist es wichtig sich an die Belastungen, insbesondere im Fingerbereich, allmählich zu gewöhnen. Daher sollte man noch nicht mit zu hoher Intensität die Finger belasten. Knochen, Bänder und Gelenke benötigen viel mehr Anpassungszeit als die Muskeln.

Zu Beginn sollte man daher vorwiegend die Hypertrophiemethode anwenden. Zur Gewöhnung der Finger an neue Belastungen sollte zunächst ausschließlich beidarmig trainiert werden. DIe Spezifik muss noch nicht zu hoch sein, so dass der klassische Klimmzug mit oder ohne Entlastung eine gute Trainingsübung darstellt.

Methode: Maximalkraft über Hypertrophie

Intensität: bis zur lokalen Ermüdung, die letzte WH sollte gerade so geschafft werden

8-10 Wiederholungen

3-4 Serien, Serienpause 3-5min

Klimmzug an Henkeln Beidarmiger Klimmzug an Henkeln (zwischen Kammgriff und Ristgriff variieren) bzw. an frei drehbaren Griffen. Zur Entlastung werden die Füße auf einen Stuhl gestellt. Intensität durch Abstand des Stuhls variieren! Als Variante kann dies auch am Rollgriff (siehe Geräte) durchgeführt werden. Hierbei werden die Unterarme stärker mit trainiert.

Liegestütz am Boden. Die Intensität wird durch eine Erhöhung der Hände reduziert, durch Erhöhung der Füße gesteigert.

Beidarmiges gestrecktes Hängen an Leiste für das erste und zweite Fingerglied. Kann die Haltezeit von 8 bzw. 10 s. nicht realisiert werden, können die Füße zur Erleichterung auf einen Stuhl gestellt werden. Nach jedem Hängen von 8 bzw. 10 s erfolgt eine Pause von 5 s. Keine Zusatzgewichte verwenden, da dies zu Sehnenansatzreizungen am Ellbogen führen kann.

Beidarmiger Klimmzug an Leisten mit hängenden Fingern. Zur Entlastung können die Füße auf einen Stuhl gestellt werden. Die Intensität wird durch Beschränkung auf drei Finger erhöht.

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