Kraftausdauer

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist einer der wichtigsten leistungsbestimmenden Faktoren im Klettern. Da selbst beim Bouldern Kletterzeiten von 30 Sekunden und mehr auftreten, ist die Kraftausdauer in allen Kletterdisziplinen (Rotpunkt, Onsight, Wettkampf, Bouldern) von großer Bedeutung.
Beil Kletterzeiten bis 30s ist vorrangig die Maximalkraft und die Maximalkraftausdauer zu trainieren, bei Zeiten darüber vorrangig die Kraftausdauer.

Nun sind Routen nicht immer so gleichmäßig. Um gezielt auf eine Route zu trainieren, muss man die Belastungsanforderungen analysieren.

  • kurze schwierige Passagen sprechen eher für Maximalkrafttraining,
  • längere gleichmäßige Passagen für Kraftausdauer,
  • Boulderstellen am Ende der Route für ein gemischtes Training,
  • Boulderstellen am Einstieg mit anhaltendem aber leichterem „Rausklettern“ eher für Maximalkraft.

In der Praxis muss man für alle Disziplinen im Klettern sowohl Maximalkraft als auch Kraftausdauer trainieren.

Die im Klettern geforderte Form der Kraftausdauer wird häufig als Ausdauer bezeichnet. Dies ist aber nicht zutreffend, da mit Ausdauer die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems gemeint ist. Diese ist beispielsweise beim Laufen extrem wichtig. Beim Klettern ist der lokale Stoffwechsel in den Unterarmen entscheidend. Da beim Halten von Griffen fast immer ein hoher prozentualer Anteil der Maximalkraft eingesetzt werden muss, drückt der Muskel die Blutgefäße zu. Hierdurch kann unter Belastung kein Blut aus dem Körper in den Unterarm gelangen und nur der lokale Stoffwechsel in der Unterarmmuskulatur entscheidet über die Leistungsfähigkeit. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kraftausdauer sehr gut trainierbar ist, aber auch relativ schnell wieder verloren geht (ausführlich bei Köstermeyer 2000). Die meisten Kletterer bekommen dies zu spüren, wenn nach mehrwöchiger Kletterpause eine längere Route nur mit Ruhen geschafft wird.
Der Energiestoffwechsel und die Art der Energiebereitstellung sind entscheidend für die Kraftausdauerleistungsfähigkeit. Grob gesprochen unterscheidet man den aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Stoffwechsel. Ob nun mehr Energie aerob oder anaerob bereitgestellt wird, kann man indirekt am Blutlaktatverhalten ablesen. Das Laktat ist vereinfacht gesprochen der Stoff, der das Brennen in den Unterarmen „verursacht“.
Für das Training bedeutet dies, dass der Trainingsschwerpunkt im Kraftausdauertraining auf der Verbesserung des kletterspezifischen anaeroben und aeroben Stoffwechsels liegt.
Allerdings sollten wir hierbei disziplinspezifische Unterschiede im Training beachten. Beim Bouldern wird viel Energie pro Zeiteinheit benötigt. Die Energie wird zwar vorwiegend anaerob bereitgestellt, die Kletterzeit ist aber so kurz, dass der Laktatwert relativ niedrig bleibt. Die Onsightrouten sind leichter, es gibt Schüttelpunkte, und die Routen sind oft lang. Daher ist der aerobe Stoffwechsel von großer Bedeutung. Auch wenn wir gegen Ende der Route dicke Arme bekommen, können wir immer noch relativ viel Laktat über den aeroben Stoffwechsel gleich wieder abbauen. Beim Rotpunktklettern werden die höchsten Schwierigkeiten geklettert, es wird viel Energie pro Zeiteinheit benötigt und viel Laktat produziert. Je nach Routencharakter sind sowohl der aerobe als auch der anaerobe Stoffwechsel oder einer von beiden entscheidend.
Im Kraftausdauertraining können wir daher zwei Bereiche unterscheiden, das aerobe und das anaerobe Kraftausdauertraining. Im aeroben Kraftausdauertraining sollten die Unterarme nur ganz leicht oder gar nicht dick sein, das „Zulaufen“ der Unterarme ist zu vermeiden, denn dies ist das Zeichen dafür, dass massiv Laktat angehäuft wird. Dies ist typisch für das anaerobe Kraftausdauertraining, hier sollen sich die Unterarme dick anfühlen, unter Umständen auch „hart“ werden, wenn bis zum Belastungsabbruch geklettert wird.

  • Bouldern = anaerobe Kraftausdauer
  • Rotpunktklettern = anaerobe und aerobe Kraftausdauer
  • Onsightklettern = aerobe und anaerobe Kraftausdauer

Trainingsdurchführung

Die Kraftausdauer ist am besten durch Klettern zu trainieren. Nur so hat man die spezifische Belastungsstruktur. Hängeübungen am Balken sind sehr langweilig und dienen nur in Notfällen als Alternative. Die Durchführung des Trainings erfolgt durch Klettern in mittleren Wandneigungen (ca. 10-35°). Die Trainingsrouten sollten möglichst homogene Züge aufweisen.
Die Zeit als Maß für die Belastungsdauer ungeeignet, da nicht die Erhöhung der Kletterzeit das Ziel ist, sondern die Verlängerung der Kletterstrecke. Ein auf Zeitangaben basierendes Training würde zu Zeitdruck führen und in Folge zu unnötigen technischen Fehlern. Sinnvoller ist es daher die Anzahl der Kletterzüge (Griffe) oder Klettermeter als Vorgabe für die Belastungsdauer zu verwenden.

Aerobes Kraftausdauertraining

ka_aerob

Das aerobe Kraftausdauertraining soll vorwiegend den aeroben Stoffwechsel, und den Laktatabbau unter Belastung verbessern. Die Routenneigung ist relativ gering, die Routen sind lang und das Klettertempo sollte langsam sein (ca. 8-10 s je Zug). Die Trainingsformen werden im Folgendem dargestellt. Die Unterscheidung nach dem Leistungsstand ergibt sich aus dem Schwierigkeitsgrad der Routen. Dieser sollte grob 2 ganze UIAA- Grade unter der Rotpunktbestleistung liegen. Die Formen gelten daher für alle Leistungsbereiche.

Leichte Routen spulen / Auf und ab klettern

Beim „leichte Routen spulen“ werden 5 – 6 Routen mit jeweils 30 – 40 Zügen (Erhöhung der Routenlänge durch abklettern) oder einer Dauer von 5 – 10 min mit Pausen von 1 – 2 min geklettert.
Schwierige Routen spulen

Beim „Spulen“ schwieriger Routen werden ca. 9 Routen à 20- 30 Züge in 3 Serien mit einer Serienpause von 5 min geklettert. Zwischen jeder Route erfolgt eine Pause von 3 min.
Boulder verbinden

Bei dieser Trainingsform wird ein Boulder geklettert, darauf folgend klettert man auf einem einfachen Weg wieder zum Anfang des Boulders zurück und ruht in einer guten Ruheposition. Diese kann beispielsweise aus zwei guten Griffen bestehen. Nach der Erholungsphase folgt ein weiteres Boulder. Insgesamt werden 2 – 4 Boulder auf diese Art verbunden. Es werden 4-6 Serien mit einer Serienpause von 5 – 10 min absolviert. Ziel ist die Verbesserung der kurzfristigen Erholbarkeit, der Laktatproduktion und des Laktatabbaus. Durch die aktive Pause am Ruhepunkt soll auch das Erholen und das Gefühl für den richtigen Zeitpunkt zum Weiterklettern entwickelt werden.
Lange Routen klettern

Beim Klettern langer Routen kann Rotpunkt oder Onsight geklettert werden. Die Routen weisen eine Länge von ca. 40 Zügen bzw. 3-8 min Kletterzeit auf. Insgesamt werden 3-5 Routen geklettert, die Pause zwischen den Routen beträgt mindestens 5 min.

 

Anaerobes Kraftausdauertraining

ka_anaerob

Im anaeroben Kraftausdauertraining soll der anaerobe Energiestoffwechsel, die Glykolyserate, die Laktatproduktion und die Willenskraft, trotz Muskelschmerzen weiter zu klettern, trainiert werden. Die Routen sind hierbei steiler als im aeroben Training und das Klettertempo ist höher. Nachfolgend werden die Trainingsformen im anaeroben Kraftausdauertraining beschrieben. Auch hier gilt, die Unterscheidung nach dem Leistungsstand ergibt sich aus dem Schwierigkeitsgrad der Routen, der etwa 1 UIAA- Grad unter der Rotpunktbestleistung liegen sollte. Die Formen gelten daher für alle Leistungsbereiche, wobei anaerobes Kraftausdauertraining für Trainingsanfänger von untergeordneter Bedeutung ist.
Schwierige Routen spulen 2

Unter „Spulen“ ist das Klettern von Routen ohne große Pausen nacheinander zu verstehen. Nach jeder Route erfolgt eine Pause von 3 – 4 min.
Boulder spulen

„Boulder spulen“ zielt auf die Verbesserung des Phosphatabbaus, der Erhöhung der Phosphat- und Muskelglykogenspeicher ab. Es werden 6 – 10 Boulder mit einer Länge von 5 – 10 Zügen oder einer Dauer von 30 – 60 s geklettert. Zwischen den einzelnen Bouldern erfolgt eine Pause von 1 – 2 min. Diese Form wird besonders zur Steigerung der Kletterleistung im Bouldern und Rotpunktklettern eingesetzt.
Routen klettern (schwer)

Routen klettern bedeutet bekannte sehr schwierige Routen zu klettern. Es können – je nach Zielsetzung – drei bis fünf Onsight- oder Rotpunktversuche mit 15 bis 20 Zügen gemacht werden. Zwischen den Versuchen wird eine Pause von mindestens 5 – 10 min Dauer gemacht. Bei einem nicht erfolgreichen Durchstiegsversuch sollten zumindest zwei Drittel der Kletterstrecke absolviert worden sein, um den Versuch gelten zu lassen. Ziel ist die Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung. Je nach Ausrichtung (Onsight- oder Rotpunktversuche) wird die spezifische Belastung in der jeweiligen Disziplin trainiert.
Bouldern

Beim Bouldern werden bekannte sehr schwierige Boulder mit vollständigen Pausen geklettert Es werden 8 – 10 Boulder geklettert. Die Länge sollte zwischen 5 und 10 Zügen betragen. Zwischen den Versuchen wird eine Pause von mindestens 5 – 10 min Dauer gemacht. Ziel ist die Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung.

Dieser Beitrag wurde unter Kondition, Kraftausdauer abgelegt und mit , , , verschlagwortet. Setze ein Lesezeichen auf den Permalink.