Klettertechnik trainieren

Klettertechnik trainieren

Das Techniktraining kann in Anlehnung an Hohmann, Lames, Letzelter (2006) in vier Bereiche unterteilt werden. Sinnvolles Techniktraining setzt das Beherrschen der Standardbewegung voraus, da im Techniktraining vorwiegend unter erschwerten Bedingungen bzw. unter besonderem Fokus der Wahrnehmung geklettert wird.

Die Farben der Symbole kennzeichnen zugleich die Intensität für die Trainingsplanung.

trainieren

  • Variieren und Anpassen
  • Bewegung fühlen
  • Abschirmen
  • Selbstvertrauen schaffen

technik_schwer

Typischerweise erfolgt dieser Teil des Techniktrainings ständig beim Ausbouldern von schwierigen Passagen. Beim mehrmaligen Probieren derselben Kletterstelle werden die Varianten und Anpassungen der Standardbewegung angewandt. Der Unterschied zum Ausbouldern als Trainingsform im IK- Training liegt nur in der Intention und in der Reizsystematik.

technik_mittel

Gute Kletterer zeichnen sich dadurch aus, dass sie beim Klettern ohne zu überlegen situativ die richtigen Griffe und Tritte nehmen, die richtige Technikvariante wählen und diese Technik schnell und elegant ausführen. Sie erkennen schnell ob ein Zug aufgehockt, geschert oder auf eine andere Art geklettert werden muss. Dieses Bewegungsgefühl wird durch viele Klettermeter (100-200 je nach Klettergebiet in einer Trainingseinheit) etwa 2-3 Grade unter der Leistungsgrenze trainiert.

technik

Abschirmen gegen Druck betrifft den psychischen Druck im Wettkampf oder Vorstieg, den konditionellen Druck beim Klettern mit dicken Armen oder den Präzisionsdruck, wenn es um das genaue Klettern geht. Trainiert wird dies immer indem genau diese Bedingungen geschaffen werden.

Präzisionsdruck

ohne Rutschen: Klettere eine Route und versuche dabei, die Füße
ohne „an der Wand zu schrubben“ aus einer unbelasteten Körper-
position sauber zu setzen.
Nur Struktur: Klettere bekannte Routen oder Boulder und benutze
mit den Füßen nur die Wandstruktur. Mit den Händen benutzt du
wie gewohnt die zur Route / Boulder gehörenden Griffe. Wenn die
Wand keine Struktur aufweist, kannst du dich nur auf die kleinsten
Tritte oder auf Spaxtritte (sehr kleine mit Holzschrauben befestigte
Tritte) beschränken.

Konditionsdruck

Pendel: Befestige ein Gewicht von zwei bis drei Kilogramm an einer
50 Zentimeter langen Schnur um den Bauch. Beim Klettern bewegt
sich das Gewicht wie ein Pendel unkontrolliert hin und her. Du musst
deinen Krafteinsatz und das Gleichgewicht auf die Veränderung
des Schwerpunkts und das Schwingen des Pendels einstellen. Die
Kletterstelle sollte hierbei nicht zu leicht sein.
Boulderspulen: Klettere sechs bis zehn Boulder mit einer Länge
von fünf bis zehn Zügen. Zwischen den einzelnen Bouldern legst
du eine Pause von ein bis zwei Minuten ein. Achte auf die korrekte
Technik. Fällst du bei einem Zug, wird der Boulder von diesem Zug
ab noch zu Ende geklettert.
Klettern mit Gewichten: Klettere bekannte Boulder oder Routen
mit Zusatzgewicht. Wenn du Zusatzgewichte verwendest, sollten
diese drei Kilogramm nicht überschreiten. Idealerweise befestigst
du die Gewichte an den Händen oder setzt einen Rucksack auf.

Taktischer Druck

Fernsteuern: Zu dieser Übung benötigst du einen Partner. Wäh-
rend dein Partner klettert, stehst du am Boden und zeigst mit
einem Stock welchen Griff dein Partner als nächstes nehmen soll.
Nach sechs bis acht Zügen wird gewechselt. Um die Schwierigkeit
zu erhöhen, können zusätzlich die Tritte angezeigt werden. Hiermit
trainierst du das Einschätzungsvermögen des Zeigenden und die
flexible Anpassung beim Kletternden.
Leichtere Routen onsight: Klettere leichtere Routen ohne dir
vorher die Route anzuschauen. Du musst dann die Entscheidungen
über den Bewegungsablauf unmittelbar treffen.

technik_mittel

Insbesondere vor einem Wettkampf oder in langen Trainingsphasen ist es wichtig, durch kleine Erfolgserlebnisse die Motivation zum Training aufrecht zu erhalten. Ansonsten entstehen Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit.
Um dies zu gewährleisten werden im Training Routen oder Boulder unterhalb der Leistungsgrenze geklettert.Die Schwierigkeit sollte so gewählt werden, dass bei den Onsightrouten eine Erfolgsquote von 60-80% erreicht wird. Bei den Rotpunktrouten sollte die Route in einem Tag, wenn möglich in zwei bis drei Versuchen kletterbar sein. In der Regel ist dies bei Routen etwa einen Grad unter der jeweiligen momentanen Bestleistung gegeben.

Eine weitere Möglichkeit ist das Klettern von Standardrouten. Viele Kletterer haben solche Routen im Bereich ihrer Leistungsgrenze, die sie regelmäßig klettern.

 

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