Joggen & Co.

Joggen & Co.

sonstiges

Die Ausdauer, im Sinne eines leistungsfähigen Herzkreislaufsystems wie es beim Laufen gefordert ist, ist beim Klettern selbst von untergeordneter Bedeutung. Allerdings hat eine gut entwickelte Ausdauer, genauer Grundlagenausdauer (GLA), positive Wirkungen auf den Gesundheitsstatus und die Erholungsfähigkeit. Daher sollte sie in allen Sportarten trainiert werden.
Ausdauertraining ist das Gesundheits- und Regenerationstraining, wer also regelmäßig in Maßen läuft sollte gesünder sein und sich besser erholen. In der Folge auch mehr oder besser trainieren können und seine Kletterleistung verbessern.

Geeignete Sportarten

Aufgrund des hohen Energieverbrauchs, der einfachen Technik und Durchführbarkeit ist Laufen oder Joggen wohl die geeignetste Sportart um Ausdauertraining zu betreiben. Wer aber lieber radfährt oder schwimmt kann dies genauso gut tun.

Sportart Geschwindigkeit Energieverbrauch
Laufen 9 km/h 9,5 kcal/kg/h
Skilanglauf 9 km/h 9 kcal/kg/h
Radfahren 15 km/h 5,38 kcal/kg/h
Schwimmen 1,2 km/h 4,4 kcal/kg/h

Methoden

Effektives Ausdauertraining wird regelmäßig 2-3 mal die Woche durchgeführt. Dies ist zum Erhalt der Gesundheit und zur Regeneration ausreichend, wer seine Ausdauer verbessern möchte muss häufiger und bei höherer Intensität trainieren.

Wichtig ist nicht zu schnell zu laufen. Deine optimale Herzfrequenz für Gesundheit und Regeneration kannst du unten berechnen lassen.
Für Ungeübte ist es durchaus sinnvoll einen Pulsmesser zu verwenden. Wem dies zu teuer ist, der sollte nach der Faustformel „Laufen ohne zu schnaufen“ verfahren oder hin und wieder den Puls am Handgelenk kontrollieren.

Minimalprogramm

Umfang / Woche 60 Minuten = ca. 9-12 km Laufen
Intensität Trainingsherzfrequenzrechner
Dauer mind. 10 min; Maximum 30 min
Häufigkeit 5 x 12 min oder 2 x 30 min

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