Gerätetraining

Gerätetraining

Im Winter oder in einer allgemeinen Vorbereitungsphase auf die Klettersaison kann man ein allgemeines Krafttraining an Geräten durchführen. Dieses kann auch ergänzend zum speziellen Klettertraining angewandt werden. Der Aufbau dieses Trainings ähnelt dem Zirkeltraining. Die Übungen beanspruchen im Wechsel unterschiedliche Muskelgruppen, sodass die Pausenzeiten relativ kurz sein können. Die nachstehenden Übungen trainieren primär für das Klettern relevante Muskelgruppen.

Beim Training werden von jeder Übung 3-5 Serien mit jeweils 15-20 Wiederholungen gemacht. Nach jeder Serie wird für 2 Minuten pausiert. Die Intensität soll dabei so gewählt werden, dass man nach jeder Serie das Gefühl hat es war etwas anstrengend bis anstrengend.

Empfinden Das ist zu tun!
leicht Intensität oder Wiederholungen steigern
etwas anstrengend optimal
anstrengend optimal
schwer Das Gewicht oder die Wiederholungen reduzieren
sehr schwer Das Gewicht oder die Wiederholungen reduzieren

Wichtig:

  • Man muss nicht bis an die Schmerzgrenze trainieren, um sich zu verbessern!
  • Die Übungen wie beschrieben langsam und ruhig ausführen!
  • Pressatmung vermeiden, gleichmäßig bei Belastung aus- und bei Entlastung einatmen!

 

Übungen

maximalkraft

1. Latzug frontalMit dem Gesicht zum Gerät auf die Bank setzen, die Knie unter den Polstern fixieren und die Lat-Zug-Stange mit beiden Händen greifen. Die Stange bis auf Bauchnabelhöhe vor dem Körper nach unten ziehen.

lat

2. Wadenübung

Auf das Gerät setzen und die Fußballen etwa hüftbreit auf die Druckfläche stellen. Durch Strecken und Beugen im Sprunggelenk den Schlitten hin und her bewegen.

wade

3. Bankdrücken

Im Sitzen die Hantelstange mit beiden Händen umfassen. Die Hantel durch Strecken und Beugen der Arme heben und senken.

schulter

 

 

 

4. Rückenübung

Mit dem Bauch auf das Gerät legen und die Füße fixieren. Den Oberkörper nach unten abwinkeln und bis zur horizontalen anheben. Zur Intensitätsvariation können die Arme nach vorne gestreckt werden, oder man kann eine Hantelscheibe auf den Rücken legen.

ruecken

5. Butterfly

Auf die Bank setzen und mit dem Rücken anlehnen. Die Hände und Unterarme an die Polster legen. Die Arme vor dem Körper zusammenführen bis sich die Stangen berühren.pectoralis

6. Bauchübung

Mit dem Rücken auf die Bank legen und die Beine mit dem Fuß unter den Polstern fixieren. Den Oberkörper um 30° anheben und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Als Variante kann der Oberkörper auch diagonal angehoben werden, linke Schulter zum rechten Knie und umgekehrt. Die Arme werden entweder vor der Brust gekreuzt, oder die Handrücken berühren die Schläfen.

Bauch

7. Beinpresse

Auf das Gerät setzen und die Füße etwa hüftbreit auf die Druckfläche stellen. Den Schlitten durch Strecken und Beugen im Kniegelenk bewegen.

qua

 

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