Ernährung beim Klettern

Ernährung beim Klettern

Wie man isst, so ist man. Ein Spruch, der auch im Klettern richtig ist. Gemeint ist, dass ohne eine vernünftige Ernährung das beste Training sinnlos ist. Um sich „gesund“ zu ernähren, bedarf es keiner ausgefeilten Diätpläne und teurer Spezialmittel. Wichtig ist sich ausgewogen zu ernähren und verbrauchte Kalorien wieder zu ersetzen.

Kalorienbilanz beim Kletterer

Beim Klettern muss das eigene Körpergewicht bewegt werden, daher ist ein günstiges Kraft- Lastverhältnis von Vorteil. Dies führt dazu, dass viele Kletterer mit Diäten ihr Körpergewicht niedrig halten und sich unterkalorig ernähren. Die Bedeutung der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße für die Gesundheit und Erhaltung zahlreicher Prozesse im Körper macht aber deutlich wie wichtig eine ausgewogene Ernährung und ausgeglichene Kalorienbilanz ist. Eine dauerhafte unterkalorige Ernährung führt in kurzer Zeit zu einem Leistungsabbau.

Untersuchungen von Zapf (erscheint 2001 im Lochner Verlag) zeigen, dass zumindest Leistungskletterer trotz täglich 2 Stunden Trainings sehr wenig Fett und Gesamtkalorien zu sich nehmen. Verstärkt wird dieses ungünstige Essverhalten oft noch durch die mangelnde Ausgewogenheit der Nahrung.

Tabelle: Vergleich der Nährstoffaufnahme verschiedener Personengruppen mit den Empfehlungen der DGE (nach Zapf 2001).

Eiweiß (%) Fette (%) Kohlenhydrate (%) Alkohol (%) Energiezufuhr (kcal/kg)
Empfehlung 12-15 35 50-55 0 35-40
Normalbevölkerung 14 40 42 4 40
Ausdauersportler 13 36 49 2 50-60
Sportkletterer (10. Grad) 15 26 56 3 35-45

Um dieser Fehlernährung entgegen zu wirken, muss die Qualität der Nahrung erhöht werden. Also weniger Kuchen, Süßigkeiten und „Junk Food“ mit kurzkettigen Kohlenhydraten und viel Fett essen. Dafür sollten mehr langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Reis usw. enthalten sind, und hochwertige Fette aufgenommen werden.
Hierzu gehört auch regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nicht bis zum Gefühl des Heißhungers mit dem Essen zu warten.

Die tägliche Energieaufnahme sollte ca. 2000kcal bei der Frau und 2500kcal beim Mann plus ca. 400-500 kcal je Stunde Training (hiermit ist nur die Zeit gemeint in der man sich bewegt) nicht unterschreiten.

Gewicht, BMI, Fettgehalt

Im Zusammenhang mit der Ernährung steht auch das Körpergewicht. Sicherlich werden für das Klettern Personen ausgewählt, die in der Tendenz einen leichten Körperbau aufweisen. Dennoch sollte aus gesundheitlichen Gründen, aber auch um die optimale Leistungsfähigkeit zu haben, ein Mindestgewicht nicht unterschritten werden. Häufig wird hierzu der Body Mass Index (BMI) herangezogen. Ein normaler BMI liegt in der Normalbevölkerung beim Mann zwischen 20 und 25 bei der Frau zwischen 19 und 24.

Deinen BMI kannst du hier berechnen.

BMI Rechner

Der BMI ist einfach zu bestimmen, aber leider ungeeignet individuelle gesundheitliche Aussagen zu treffen. Hierfür ist der Körperfettgehalt wichtiger. Das Fettgewebe ist für die hormonelle Regulation, das Immunsystem und für das Hunger- und Sättigungsgefühl zuständig. Daher macht es mehr Sinn den Körperfettgehalt mittels Körperfettwaagen zu bestimmen.Achtung! Für Kinder und Jugendliche gelten diese Werte nicht!

Normale Werte für Frauen liegen bei 22-30% Körperfett, bei Männern sind es 17-22%. Werte unter 10-14% bei Frauen bzw. 5-8% bei Männern zeigen massive Störungen an. Bei Jugendlichen gilt der inoffizielle Grenzwert von 15%, der wissenschaftlich aber nicht 100%ig abgesichert ist.

Beim Vergleich jugendlicher Kletterer mit anderen Sportlern zeigte sich, dass die Kletterer nicht unbedingt einen niedrigeren BMI, aber einen deutlich niedrigeren Körperfettgehalt aufweisen (Watts 2003).

Insgesamt muss man mit diesem Thema sehr sensibel und aufmerksam umgehen.

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