Aufwärmen

Aufwärmen

Gerade in der kalten Jahreszeit, aber auch beim Training in der Halle kommt dem Aufwärmen eine besondere Bedeutung zu, um den Körper in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Das Aufwärmen wird von Kletterern oft vernachlässigt oder durch simples Einklettern hinter sich gebracht“.
Ziel des Aufwärmens ist die körperliche und geistige Einstimmung auf die Belastungssituation Klettern. Ein aufgewärmter Kletterer hat muskulär, organisch und geistig eine erhöhte Leistungsfähigkeit und ist weniger anfällig für Verletzungen.

Eine gute Aufwärmarbeit besteht aus zwei Teilen. Das allgemeinem Aufwärmen zielt darauf ab alle Funktionen des Organismus anzuheben. Dies geschieht in der Regel durch Warmlaufen oder andere Aktivitäten bei denen große Muskelgruppen eingesetzt werden. Spürbar wird unter anderem die Erhöhung der Herzfrequenz und der Hauttemperatur. Der Verletzungsschutz des allgemeinen aktiven Aufwärmens wird durch die Abnahme der viskoelastischen Reibungswiderstände in den Muskeln, Sehnen und Bändern bewirkt. Die Anregung der Synoviaproduktion (Synovia = Gelenkflüssigkeit) führt zu einer Dickenzunahme der Gelenkknorpel, wodurch diese besser Druck- und Scherkräfte absorbieren können. Hohe Gelenkbelastungen werden reduziert, was im Fingerbereich besonders wichtig ist.

Das spezielle Aufwärmen, das Einklettern, soll der Gewöhnung an den spezifischen Bewegungsablauf dienen. Man kann sich an die Felsstruktur, die Temperatur und andere klimatische und lokale Gegebenheiten gewöhnen. Die Arbeitsmuskulatur, insbesondere die der Unterarme, wird verstärkt durchblutet, und die anaeroben und aeroben Stoffwechselvorgänge in den Unterarmen werden angeregt.

Ein gutes Erwärmen der Unterarme ist besonders wichtig, da die Temperatur der Extremitäten mit zunehmender Entfernung vom Rumpf erheblich abnimmt. Der Temperaturunterschied zwischen Körperkern und Extremitätenmuskulatur kann bis zu 5° C betragen. Eine kalte“ Muskulatur hat eine verminderte Leistungsfähigkeit.

Begonnen wird mit dem allgemeinen aktiven Aufwärmen durch leichtes Laufen von 10 – 15 min Dauer. Während des Laufens ist es sinnvoll, einen Softtennisball oder einen Gummiring zu kneten, um die Unterarmmuskulatur mit zu erwärmen. Darauf folgend wird ein 5 – 10 minütliches Dehnprogramm absolviert. Anschließend wird mit dem Einklettern“ begonnen. Zusätzlich können noch einfache Kraftübungen wie Klimmzüge oder Hängeübungen durchgeführt werden. Je nach Trainingseinheit unterscheiden sich die Aufwärmprogramme voneinander.

Aufwärmen für ein Krafttraining

  • Allgemeines Aufwärmen
  • Laufen, Seilspringen, Ergometer, Ballspiele
  • Leichtes Dehnprogramm der beanspruchten Muskulatur

 

  • Spezielles Aufwärmen

 

  • Ball oder Ring kneten
  • Leichte Kraftübungen für die beanspruchte Muskulatur (Klimmzüge, Hängeübungen)

Aufwärmen zum Klettern

  • Allgemeines Aufwärmen
  • Laufen oder Anstieg zum Fels
  • Dehnprogramm für Unterarme, Arme, Schulter, Beine und Hüfte

 

  • Spezielles Aufwärmen

 

  • Ball oder Ring kneten
  • Routenklettern mit langsamer Steigerung der Schwierigkeit und Griffgröße
  • Im Einstiegsbereich unterschiedliche Griffe halten
  • Routenlänge und Neigung sollte der Zieltour entsprechen

In den Pausen sollte durch geeignete Kleidung ein starker Abfall der Körpertemperatur vermieden werden. Nach jeder Trainingseinheit wird durch ein Abwärmprogramm, das aus Auslaufen oder leichtem Ausklettern bestehen kann, die Regeneration beschleunigt.

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